1月のレシピダイエット

野菜たっぷりヘルシーチリコンカン

おせちなどの和食に飽きたころに食べたくなる、スパイスをきかせたレシピをご紹介！チリパウダーは体を温めてくれるほか、クミンは消化促進・疲労回復にはたらきます。
炒った豆腐を使ってひき肉の量を通常の半分に抑えているので、ダイエット中にもぴったり。発芽玄米に添えたり、トルティーヤやホットドッグの具材にしたりと、お好みのアレンジで楽しみましょう。

1人分：約286kcal （糖質約19g）

●材料（4人分）

にんにく・・・・・・・・・1片
玉ねぎ・・・・・・・・・・中1と1/2個
セロリ・・・・・・・・・・1/2本
にんじん・・・・・・・・・1/2本
ピーマン・・・・・・・・・3個
豆腐・・・・・・・・・・・150g
オリーブオイル・・・・・・大さじ1
合びき肉・・・・・・・・・100g
塩・こしょう・・・・・・・適量
クミン・・・・・・・・・・小さじ1
チリパウダー ※・・・・・大さじ2～3
※お好みで調整してください
赤ワイン・・・・・・・・・1/2カップ

【A】
大豆の水煮缶・・・・・・・・100g
キドニービーンズの水煮缶・・100g
カットトマト缶・・・・・・・1缶（400g）
固形コンソメ・・・・・・・・1個
ローリエ・・・・・・・・・・1枚
水 ※・・・・・・・・・・・・1カップ
※スープ風にする場合は2カップ

【B】
ケチャップ・・・・・・・・・小さじ2
中濃ソース・・・・・・・・・小さじ1
砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

●作り方

1	にんにく、玉ねぎ、セロリはみじん切り、にんじん、ピーマンは1cm角に刻む。
2	耐熱容器にクッキングペーパーを敷き、2～3等分に切った豆腐を乗せ、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。 ※加熱時間は電子レンジの機種により異なりますので、加減してください。
3	フッ素樹脂加工などのこげつきにくいフライパンに豆腐を入れ、細かいそぼろ状になるまで、つぶしながらから炒りする。
4	鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火にかける。にんにくのいい香りが出てきたら、玉ねぎを加え透き通るまで炒め、セロリ、にんじんも加えてしっかり炒める。
5	合びき肉と豆腐を加え、軽く塩・こしょうをし、肉の色が変わって脂が出てくるまで5分ほど炒める。クミンとチリパウダーを加え、焦がさないように1～2分ほど炒めて香りを出す。
6	赤ワインを加え、沸騰したら【A】を加える。再度沸騰したら、弱めの中火でふたをせず15分ほど煮る。
7	全体がもったりとしたらピーマンと【B】を加え、弱火で10分ほど煮込み、塩・こしょうして味を調える。