ヘルシーレシピ

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1月のレシピ ダイエット

鶏むね肉のポーピエット

ブリと冬野菜と焼き餅の鍋

2022年は「和食」がテーマ。ヘルシーでダイエットにぴったりのレシピを毎月お届けします♪
今月は、型で抜いたにんじんやかぼちゃがパッと目を引く、冬の味覚満載の鍋をご紹介!ほうれん草と白菜はひと手間かけてロール状に仕上げることで、おもてなし感がアップし、だしの味わいと冬野菜の甘みが口の中にジュワっと広がります。しっかりと下処理をしたブリは、臭みがなく、うまみが凝縮。カリっと香ばしく焼いた餅がしだいにトロトロ食感になるのもたまりません!
ゆずおろしの清涼感とともに、冬の味覚を心ゆくまで堪能してみませんか?

1人分:355kcal(糖質 33.2g)

●材料(2人分)

ブリ・・・・・・・・・2切れ
ほうれん草・・・・・・60g
白菜・・・・・・・・・2枚
まいたけ・・・・・・・40g
かぼちゃ・・・・・・・30g
にんじん・・・・・・・30g
餅・・・・・・・・・・2個
しょうがの薄切り・・・4枚
塩・・・・・・・・・・適量

【ゆずおろし】
大根・・・・・・・・・60g
ゆずの皮のせん切り・・少々
寿司酢・・・・・・・・小さじ1

【つゆ】
だし汁・・・・・・・・2カップ
薄口しょうゆ・・・・・20ml
みりん・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・少々

●作り方

1 ブリは1切れを3等分に切り、塩をふってボウルに入れる。10分経ったら熱湯を注ぎ、1分おく。ブリを冷水に入れて洗い(アクや細かいウロコなどを取り除く)、水気をきる。
2 ほうれん草はさっとゆでて水気をきる。白菜は芯がしんなりするまでゆでて水気をきる。巻きすに白菜を横向きに互い違いになるように置き、ほうれん草を芯にして巻く。巻きすごとしぼって水気をとり、円柱状に形を整えて4㎝の長さに切る。
3 まいたけは大きめにほぐす。かぼちゃとにんじんは5㎜の厚さに切り、抜き型で抜く。
4 餅2個はそれぞれ4等分に切って、魚焼きグリルやオーブントースターでこんがりと焼く。
5 【ゆずおろし】の大根はすりおろして軽く水分をとり、ゆずの皮のせん切りと寿司酢を混ぜ合わせる。
6 鍋に1234、しょうがの薄切りを入れて【つゆ】を注ぎ、火にかける。火が通った順に取り分け、ゆずおろしを添える。

ワンポイント

ワンポイント

にんじんやかぼちゃといった色鮮やかな野菜は、「羽子板」や「竹」などの抜き型で形を整えると、品よく華やかなお正月の雰囲気に。

遺伝子型ダイエットタイプ別アレンジ

りんご型
りんご型
餅を半量に減らして、糖質をカットしましょう!
洋なし型
洋なし型
ブリをタラにかえて、脂質をカットしましょう!
バナナ型
バナナ型
落とし卵を加えて、たんぱく質を増やしましょう!

レシピ開発・監修

川上文代さん(料理研究家)
川上文代さん(料理研究家)
辻調理師専門学校を卒業後、同校(大阪校、フランス・リヨン校など)でプロ料理人の育成に勤め、フランスの三ツ星レストラン“ジョルジュ・ブラン”での研修も体験。東京都内で「デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室」を主宰しながら、テレビや新聞、雑誌などさまざまなメディアで活躍中。

『たれとソースの早引き便利帳』『新装版 フランス料理の教科書』など、100冊以上の著書がある。
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