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3月のレシピ ダイエット

ハマグリと雑穀のスープ

ハマグリと雑穀のスープNEW!

ブイヨンのうま味や香味野菜の優しい甘みに、塩の香りと菜の花のほどよい苦みがアクセント!
今月ご紹介するのは、旬のハマグリと菜の花を存分に味わえる、和テイストのスープです。
具だくさんで、ハマグリはぷりぷり、雑穀はぷちぷちと食感も楽しく、よく噛んで食べると満足感も◎
パンにもごはんにもよくあうので、桃の節句でちらし寿司などといっしょに味わうのもおすすめです♪

1人分:69kcal(糖質 6.2g)

●材料(2人分)

玉ねぎ・・・・・・60g
にんじん・・・・・60g
しめじ・・・・・・50g
菜の花・・・・・・60g
ブイヨン・・・・・800ml
(顆粒や固形の洋風スープの素をお湯で溶いたもの)
雑穀・・・・・・・25g
ハマグリ・・・・・4個
(※砂抜きをしておく)
オリーブオイル・・小さじ1
塩・こしょう・・・各適量

●作り方

1 玉ねぎ、にんじん、しめじは5mm角に切る。菜の花は塩ゆでして穂先を3cmの長さに切り、茎は小口切りする。
2 鍋にオリーブオイルを熱し、塩ひとつまみを入れて玉ねぎを炒める。水分が飛んだら、にんじんを加えて1~2分ほど炒め、最後にしめじを加えて炒める。
3 ブイヨン、雑穀を加えて蓋をして15分ほど煮る(沸騰したら火を弱める※)。
※具材が常に対流する状態の火加減がポイント。
4 ハマグリを加え、口が開いたら塩・こしょう少々、菜の花の茎を加える。
5 器に盛り、菜の花の穂先をのせる。

遺伝子型ダイエットタイプ別アレンジ

りんご型
りんご型
にんじんのかわりに紅大根を使うか、にんじんを使わない分、しめじと菜の花を増やし、糖質をカットしましょう!
洋なし型
洋なし型
もともと脂質は少なめですが、野菜は炒めずに作り方3で煮て、仕上げにオリーブオイルを1滴だけかけると、さらに脂質をカットできて◎ オリーブオイルのフレッシュな香りを楽しめます!
バナナ型
バナナ型
仕上げに温泉卵をトッピングするか、ブイヨンを200ml減らして牛乳200mlを加え、たんぱく質を増やしましょう!

レシピ開発・監修

川上文代さん(料理研究家)
川上文代さん(料理研究家)
辻調理師専門学校を卒業後、同校(大阪校、フランス・リヨン校など)でプロ料理人の育成に勤め、フランスの三ツ星レストラン“ジョルジュ・ブラン”での研修も体験。東京都内で「デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室」を主宰しながら、テレビや新聞、雑誌などさまざまなメディアで活躍中。

『たれとソースの早引き便利帳』『新装版 フランス料理の教科書』など、100冊以上の著書がある。
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