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6月のレシピ ダイエット

揚げない和風さといもコロッケ

揚げない和風さといもコロッケNEW!

「ダイエット中だけど、どうしても揚げ物が食べたい!」
そんなときは、じゃがいもよりも糖質が少ないさといも、豚ひき肉よりも脂質の少ない鶏ひき肉を使った、揚げないコロッケがおすすめ!
食物繊維がとれるキャベツの千切りを添えて、ごはんのおかずはもちろん、おつまみにもどうぞ。

1人分:約278kcal(糖質 約27.5g)

●材料(2人分)

さといも(水煮)・・・・・200g
(中サイズで約4~5個)
オリーブオイル・・・・・・小さじ1
鶏ひき肉・・・・・・・・・100g
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個
パン粉・・・・・・・・・・1/2カップ
キャベツ・・・・・・・・・適量

【A】
砂糖・・・・・・・・・・・小さじ1
しょうゆ・・・・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・・・・・大さじ1

●作り方

1 さといもは、2~3等分に切って耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをして、電子レンジ(500W)で4〜5分ほど加熱し、熱いうちにマッシャーやフォークなどでつぶす。
※電子レンジの加熱時間は機種により異なりますので、加減してください。
2 フライパンにオリーブオイルをひいて鶏ひき肉を入れ、中火にかける。半分ほど火が通ったらみじん切りにした玉ねぎも入れて炒める。【A】を加えて炒め合わせたら、1のボウルに入れてさといもとよく混ぜ合わせる。
3 パン粉はフライパンに油をひかずに焼き色がつくまでから炒りする。
4 2をゴルフボールくらいの大きさに丸く成形し、3のパン粉の上で転がしてを全体にパン粉をつける。
5 器に盛り、千切りにしたキャベツを添える。

遺伝子型ダイエットタイプ別アレンジ

りんご型
りんご型
【A】をコンソメ顆粒(4.5g)に変えて、糖質をカット!
洋なし型
洋なし型
もともと脂質量が低いため、このままでOK!
バナナ型
バナナ型
作り方4で成形する際に中にチーズを入れ、たんぱく質を増やしましょう!
自分の遺伝子型ダイエットタイプを
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