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9月のレシピ ダイエット

秋を堪能!サンマとキノコの照り焼き

秋を堪能!サンマとキノコの照り焼き

まだまだ暑いですが、秋の気配が少しずつ感じられるようになりました。
今月は、9月からが旬のサンマとおいしいキノコを使ったレシピをご紹介します。サンマは良質なたんぱく質やビタミンが豊富。低カロリーなキノコとあわせて楽しみましょう。


1人分:約316kcal(糖質 約8.1g)

●材料(1人分)

サンマ(3枚におろしたもの)・・・2枚
しめじ・・・・・・・・・・・・・40g
えのき・・・・・・・・・・・・・40g
エリンギ・・・・・・・・・・・・40g
カイワレ大根・・・・・・・・・・20g

しょうゆ・・・・・・・・・・・・大さじ1
みりん・・・・・・・・・・・・・大さじ1
砂糖・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
オリーブオイル・・・・・・・・・小さじ1
塩・コショウ・・・・・・・・・・適量
小麦粉・・・・・・・・・・・・・適量

●作り方

1 しょうゆ、みりん、砂糖はあらかじめ混ぜあわせておく。
2 3枚におろしたサンマに塩・コショウをして小麦粉をまぶす。温めたフライパンにオリーブオイルを入れ、サンマに焼き色がつくまで焼く。
3 のサンマは一度、皿に取りだしておく。同じフライパンでしめじ、えのき、エリンギを炒め、サンマをフライパンに戻す。
4 フライパンにのあわせ調味料を加え、煮詰める。
5 皿に盛りつけ、仕上げにカイワレ大根を添える。

遺伝子型ダイエットタイプ別アレンジ

りんご型
りんご型
みりんを少なめにし、サンマにまぶす小麦粉をやめて糖質をカット。
洋なし型
洋なし型
キノコ類はフライパンで炒めずに塩・コショウをし、レンジで加熱して皿に盛りつける。また、サンマに絡めた調味料は皿にかけず、脂質をカット。
バナナ型
バナナ型
最後に添えるカイワレ大根にサラダビーンズをプラスしてたんぱく質をアップ。
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