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10月のレシピ ダイエット

秋鮭の発芽玄米炊きこみごはん

秋鮭の発芽玄米炊きこみごはん

だんだん過ごしやすい季節になってきました。
「食欲の秋」というように、秋はおいしい食材がたくさん。
とくに鮭は今が旬で、良質なたんぱく質、ビタミンAとDが含まれ、DHAやEPAといった良質の油も豊富で栄養たっぷりの魚ですので、ぜひこの季節にとりたい食材です。こちらも旬のエリンギといっしょに炊きこみごはんにして、秋の味を楽しみましょう。

●材料(3〜4人分)

秋鮭・・・・・・・・2切れ
発芽玄米・・・・・・2合
エリンギ・・・・・・2本
油揚げ・・・・・・・1枚

酒・・・・・・・・・大さじ3
かいわれ大根・・・・半束
わさび・・・・・・・適量
しょうゆ・・・・・・適量

●作り方

1 油揚げは薄切りに、エリンギは食べやすい大きさにスライスしておく。
2 発芽玄米は軽く洗って炊飯器に入れ、分量(2合)分の水を加える。酒大さじ3を加えて軽く混ぜておく。その上に秋鮭を乗せ、秋鮭の周りにを散らして炊飯する。
(※水の量はお好みで加減してください。)
3 かいわれ大根は1cm幅に切り、クッキングペーパーでよく水気をふき取っておく。
4 発芽玄米が炊きあがったら秋鮭を取り出し、骨と皮を除いて身をほぐす。秋鮭を炊飯器に戻して全体をざっくりと混ぜ、器に盛る。
5 器にを乗せ、お好みでわさびとしょうゆをかける。

遺伝子型ダイエットタイプ別アレンジ

りんご型
りんご型
発芽玄米を2合(3〜4人分)→1.5合(3〜4人分)に減らして糖質をカット。かわりにマイタケ3株(3〜4人分)を食べやすい大きさに切って2に加え、食べごたえをアップ。
洋なし型
洋なし型
油揚げ1枚(3〜4人分)→1/2枚(3〜4人分)に減らして脂質をカット。油揚げは、薄切りにする前に一度、湯にくぐらせると余分な油を減らせます。
バナナ型
バナナ型
油揚げ1枚(3〜4人分)→ちくわ2本(3〜4人分)にかえてたんぱく質をアップ。ちくわは食べやすい大きさに切って4で加え、混ぜましょう。
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